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Treino cardio

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A história do treinamento cardio tem três períodos principais. Em meados do século 20, os famosos corredores de maratona começaram a anunciar a corrida como uma maneira de perder peso e, ao mesmo tempo, melhorar a saúde.

Os anos 80 trouxeram tipos completamente novos de exercícios aeróbicos em vez de correr - são bicicletas ergométricas computadorizadas ou ergômetros de bicicleta e aulas de dança aeróbica. Um pouco mais tarde, steppers e esteiras nasceram.

Hoje, muitos desses simuladores apareceram em apartamentos comuns devido ao seu preço acessível. Assim, o cardio se tornou um hobby doméstico comum.

Os anos 90 mudaram o conceito de treinamento cardio para uma idéia mais progressiva do treinamento cruzado. Este termo refere-se à atividade física sintética, que combina treinamento atlético e cardio-treinamento.

Essa união, segundo os cientistas, fortalece o sistema cardiovascular com muito mais eficiência, o excesso de gordura é queimado mais rapidamente do que apenas fazer aeróbica. Hoje, no entanto, muitos ainda consideram a aeróbica a única maneira de perder peso e melhorar a saúde. Portanto, os principais equívocos sobre cardio devem ser dissipados.

O treinamento atlético não é capaz de queimar gordura, bem como o treinamento cardio. A melhor maneira de obter uma figura esbelta é com uma combinação de força e exercício aeróbico. Seria um erro fazer exclusivamente treinamento cardio, embora na raiz desta afirmação existam duas crenças. Primeiro, é geralmente aceito que o exercício aeróbico usa gordura diretamente como combustível energético, e o exercício de força usa açúcar no fígado e no sangue. Segundo, uma hora de aeróbica supostamente queima muito mais calorias do que uma sessão de treinamento de força com a mesma duração. Vamos tentar encontrar a verdade. A aeróbica usa depósitos de gordura subcutâneos como combustível, portanto, açúcar no sangue e glicogênio também são usados! A ciência provou que, durante os primeiros 20 minutos de aeróbica, apenas eles são consumidos em geral, a queima de gorduras começa mais tarde. Para uma duração igual do treino, a aeróbica queima mais calorias, apenas o treinamento de força aumenta significativamente a taxa metabólica em repouso. O fato é que, mesmo em repouso, o corpo queima gordura, fornecendo energia para o trabalho fisiológico do corpo (trabalho do coração, respiração, órgãos digestivos). Ao fazer o treinamento de força nas férias, o corpo começa a consumir gordura mais rapidamente, enquanto o consumo depende diretamente da massa muscular. Por exemplo, 10 kg de músculo requerem 500 a 900 calorias adicionais por dia, o que equivale a jejuar um dia por semana. Podemos tirar a seguinte conclusão: o treinamento cardio durante o treinamento realmente queima gordura, enquanto o descanso afeta levemente o consumo de gordura, enquanto o treinamento de força é o oposto. Obviamente, ao incluir ambos os métodos no programa, você poderá perder peso mais cedo do que fazer apenas aeróbica.

A quantidade de aeróbica não estraga, quanto mais exercícios, melhor. E, novamente, vamos recorrer aos cientistas. Verificou-se que aeróbica, queima de gordura, após uma hora de esforço começa a mudar para o tecido muscular. Assim, no fogo do metabolismo, os aminoácidos proteicos queimam em vez de gordura. Após apenas duas horas de treinamento cardio, apenas 10% da leucina, um aminoácido que determina o crescimento muscular, permanece no corpo. Profissionais dizem que quando você tenta melhorar o alívio e aumentar o treinamento aeróbico por até uma hora e meia, a força muscular diminui imediatamente, eles perdem a elasticidade e "encolhem". Portanto, a duração recomendada do treinamento é de 45 a 50 minutos.

Cardio de baixa intensidade é mais eficaz. Tradicionalmente, acredita-se que, em um estado de estresse, o corpo consome carboidratos, e em estado de repouso - gorduras. Consequentemente, os pedais da bicicleta ergométrica devem ser girados não tão intensamente, como se estivessem imitando o descanso. Em um ritmo mais rápido, o corpo percebe que está se exercitando e passa a queimar carboidratos em vez de gordura. Este não é realmente o caso. Com pedaladas prolongadas em ritmo lento, o corpo queima não apenas gorduras e carboidratos, mas também tecido muscular. Obviamente, em termos percentuais, mais gordura será queimada, mas não se apresse para se alegrar - o principal critério para esse tipo de treinamento é o número total de calorias queimadas. Em um ritmo baixo, os gastos com cardio e calorias serão mais baixos. Em um ritmo intenso, muito mais calorias serão queimadas, portanto, o efeito da perda de peso será muito maior. Então, pedalar mais rápido ao tentar perder peso.

Você deve começar primeiro com o treinamento cardio e depois com exercícios de força. De fato, tudo é exatamente o oposto - para o trabalho de exercícios de força, grandes pesos devem ser usados; em um conjunto com eles, você não pode fazer mais do que 6 a 12 repetições. Se você começar com cardio, o glicogênio será usado, o que causará uma queda na força muscular. Isso não permitirá treinamento de intensidade planejado, crescimento muscular planejado. Portanto, é melhor começar com o "ferro", isso só ajudará a aeróbica. Após o treinamento de força, as reservas de carboidratos ficarão esgotadas, de modo que a queima de gordura começará imediatamente após o treinamento aeróbico, e não depois de quinze minutos.

Um bolo extra não é um obstáculo, uns vinte minutos extras de cardio queimam essas calorias. Excessos excessivos levarão a prolongar a duração do exercício além de qualquer tempo razoável. Isso só lhe dará treinamento em excesso. Será correto aumentar a intensidade, não a duração das sessões no próximo par de sessões. Posteriormente, você precisará retornar à intensidade anterior, mas o método mais simples será simplesmente subtrair o excesso de calorias ingeridas na próxima refeição.

Para queimar gordura mais efetivamente, você deve aumentar a quantidade de exercícios aeróbicos e de força com pesos leves. Como já descobrimos, o melhor resultado em termos de queima de gordura vem da combinação do treinamento de força com o exercício aeróbico. No caso de hardware, podemos falar sobre diferentes cargas. O baixo peso não estimula o crescimento do tecido muscular, ou seja, sua quantidade é um fator fundamental para queima de gordura. Portanto, não se deve desviar da regra principal - é necessário um treinamento de força completo com grandes pesos, e o conjunto deve ter de 6 a 12 repetições.

Coma uma grande refeição antes de cardio. Já sabemos que nos primeiros 20 minutos de aeróbica, o corpo usa o açúcar no sangue como combustível, posteriormente mudando para a absorção de gordura. Se você começar o treino logo após uma refeição, seu sangue conterá excesso de açúcar, o que atrasará a queima de gordura. É por isso que você deve comer algumas horas antes do treino e, uma hora antes, não toma carboidratos, não bebe Coca-Cola ou sucos. Um programa nutricional sensato, juntamente com o exercício, resultará em mais crescimento muscular e queima de gordura.

O cardio de baixa intensidade não apenas queima gordura, mas também fortalece seu coração. Cientistas americanos descobriram que existe um certo esquema de treinamento que é mais benéfico para o coração. As aulas devem ser realizadas três a quatro vezes por semana, sua duração deve ser de pelo menos meia hora e a intensidade do pulso deve ser de 50 a 75% da máxima. Esse padrão de exercício fortalece não apenas o sistema cardiovascular, mas também os pulmões. É necessário começar com 50% de intensidade, aumentando gradualmente para 75%. À medida que a intensidade do exercício aumenta, o coração fica mais forte, porque é, de fato, o mesmo músculo.


Assista o vídeo: Treino cardio + abdômen. #SmartFitEmCasa (Junho 2022).


Comentários:

  1. Arashicage

    Tópico incrível, eles são muito interessantes))))

  2. Jakome

    a mensagem compreensível

  3. Keon

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  4. Nik

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